Sustituir los alimentos de origen animal por los alimentos de origen vegetal para conseguir los mismos nutrientes 

Es importante saber como sustituir los alimentos de origen animal por los alimentos de origen vegetal de una forma adecuada para conseguir todos los nutrientes necesarios.

Los deportistas veganos, muestran ventajas en la ingesta de carbohidratos, fibra y hierro comparando con los lactovovegetarianos y los omnívoros.

En los deportistas de élite, las ingestas de hierro, calcio, zinc y magnesio muchas veces suelen ser bajas por el tipo de entrenamiento que realizan. En los veganos, las ingestas de vitamina B12, hierro, zinc, vitamina D, calcio y iodo muchas veces suelen ser bajas.

NUTRIENTES

LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

PORCENTAJE DE ENERGÍA DIARIA RECOMENDADA

Hidratos de carbono

Los cereales integrales y sus subproductos: arroz, trigo, avena y fideos, las frutas: bananas, uvas y ciruelas, las legumbres: arvejas, lentejas y garbanzos, las frutas secas: pasas, dátiles e higos, las oleaginosas: nueces, almendras, castañas, avellanas y maní, las verduras: patatas y tapioca.

Un 55-60%

Proteínas

Semillas de girasol, tofu, frutos secos, salvado de trigo, cebada, mijo, arroz, chauchas, mantequilla de maní, arvejas, lentejas, frutas oleaginosas y pasta.

Un 12-15%

Grasas

Algas vegetales, nueces, almendras, avellanas, aceitunas, aguacates, aceite de oliva virgen extra, aceite de semillas, cereales integrales y semillas.

Un 25-30%

NUTRIENTES

LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

APORTE DE NUTRIENTES DIARIO RECOMENDADO

Vitamina A

Zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, patatas, espinacas, diente de león, remolachas, cebollas, ciruelas y lechugas.

Hombres: Un 1000µg

Mujeres: Un 800µg

Vitamina C

Naranjas, kiwis, pomelos, limones y mandarinas, tomates, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflores, brócolis, patatas, repollos de Bruselas, melones y mangos.

Hombres: 60mg

Mujeres: 60mg

Vitamina D

La exposición del cuerpo al sol.

Hombres: 15 µg

Mujeres: 15 µg

Vitamina E

Frutos secos, aceites y cereales integrales.

Hombres: 12mg

Mujeres: 12mg

Vitamina K

Vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, repollos y espinacas.

Hombres: 120µg

Mujeres: 90µg

Vitamina B6

Levadura de cerveza, cereales integrales, bananas y verduras.

Hombres: 1,8mg

Mujeres: 1,6mg

Vitamina B12

Es recomendable suplementar.

Hombres: 2µg

Mujeres: 2µg

Ácido Fólico

Lechugas, legumbres, espinacas, bananas, frutos secos y cereales.

Hombres: 400µg

Mujeres: 400µg

Calcio

Semillas se sésamo, perejil, soja, chauchas, higos, dátiles y verduras de hoja.

Hombres: 1000mg

Mujeres: 1000mg

Hierro

Algas, soja, vegetales de hoja, patatas, lentejas, frutas secas, cereales integrales, perejil, chauchas y levadura de cerveza.

Hombres: 10mg

Mujeres: 18mg

Zinc

Algas, semillas de calabaza, cereales integrales, legumbres, semillas de sésamo, frutas secas, soja y levadura de cerveza.

Hombres: 15mg

Mujeres: 15mg

Fósforo

Germen de trigo, avena, maníes, arvejas y levadura de cerveza.

Hombres: 700mg

Mujeres: 700mg

Potasio

Levadura de cerveza, el salvado, patatas, bananas, naranjas y tomates.

Hombres: 3500mg

Mujeres: 3500mg

Magnesio

Verduras frescas, algas, harina de soja, nueces, almendras, tofu, cereales integrales y semillas de sésamo.

Hombres: 350mg

Mujeres: 330mg

Yodo

La sal de mesa, algas, verduras y legumbres.

Hombres: 140µg

Mujeres: 110µg

Selenio

El trigo, algas y levadura de cerveza.

Hombres: 70µg

Mujeres: 55µg

Tiamina

Cereales integrales, panes y legumbres.

Hombres: 1,2mg

Mujeres: 0,9mg

Riboflavina

Cereales integrales, verduras de hoja y legumbres.

Hombres: 1,8mg

Mujeres: 1,4mg

Niacina

Cereales integrales, panes y verduras.

Hombres: 20mg

Mujeres: 15mg

GRUPO DE ALIMENTOS

FRECUENCIA RECOMENDADA

Hidratos de carbono

Unas 4 - 6 raciones al día

Proteínas

Unas 3 - 4 raciones al día

Grasas

Unas 3 - 6 raciones al día

Verduras y hortalizas

Unas 2 o más raciones al día

Frutas

Unas 3 o más raciones al día

Agua

Unas 4 - 8 raciones al día

Ejercicio físico

Más de 30 minutos al día